الحركات القصيرة بالصور
الحركات القصيرة هي تمارين تعتمد على حركات الجسم السريعة والمتقطعة، وتهدف إلى تحسين اللياقة البدنية العامة، وفي هذا المقال نعرض شرحًا مصورًا لبعض أهم الحركات القصيرة.
تمارين الساقين
تستهدف تمارين الساقين العضلات الكبيرة في الفخذين والأرداف، وتساعد على تحسين القوة والقدرة على التحمل.
- القرفصاء: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين وخفض الجسم حتى تصبح الفخذين موازيين للأرض.
- الطعنات: الوقوف بقدمين متباعدتين، واتخاذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى وثني الركبة اليمنى حتى تصبح موازية للأرض بينما تبقى الركبة اليسرى ملامسة للأرض.
- القفزات الجانبية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والقفز إلى الجانب الأيمن ثم الأيسر مع هبوط ناعم على كل جانب.
تمارين الجذع
تستهدف تمارين الجذع عضلات البطن والظهر، وتساعد على تحسين قوة و استقرار الجذع.
- التمريرات الجانبية: الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين قليلاً، ورفع الجسم عن الأرض بالاعتماد على المرفق الأيمن والقدمين.
- لف الجذع الروسي: الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين وضم القدمين، والانحناء إلى الأمام والوصول باليدين إلى القدمين ثم العودة إلى وضع البداية.
- تمرين البلانك: الدخول في وضع تمرين الضغط مع وضع المرفقين على الأرض والحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
تمارين الذراعين
تستهدف تمارين الذراعين عضلات الذراعين، وتساعد على تحسين القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط: الدخول في وضع تمرين البلانك، وخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين ثم العودة إلى وضع البداية.
- تمرين تريسبس ديب: الجلوس على مقعد مع وضع اليدين خلف الأرداف، ثم ثني المرفقين وخفض الجسم لأسفل ثم العودة إلى وضع البداية.
- تمرين بايسبس كارل: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وحمل دمبل في كل يد وإجراء تجعيد للذراع، ورفع الدمبل باتجاه الكتفين.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تستهدف تمارين القلب والأوعية الدموية الجهاز القلبي الوعائي، وتساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
- الجري: يعد الجري أحد أفضل التمارين القلبية الوعائية، حيث يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
- القفز بالحبل: يعد القفز بالحبل تمرينًا عالي الكثافة يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- ركوب الدراجات: يعد ركوب الدراجات تمرينًا منخفض التأثير يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
تمارين المرونة
تساعد تمارين المرونة على تحسين نطاق الحركة والوقاية من الإصابات.
- تمدد عضلات الفخذ الأمامية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبة اليسرى ومد الساق اليمنى خلف الجسم مع الإمساك بالقدم اليمنى.
- تمدد عضلات الفخذ الخلفية: الجلوس على الأرض مع فرد الساقين مع تمديد اليدين للأمام، ثم ثني الركبة اليمنى وإمساك الكاحل الأيمن وسحبه نحو الجسم.
- تمدد عضلات الكتفين: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ومد الذراعين فوق الرأس وضم اليدين، ثم استخدام اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر نحو الرأس.
تمارين التوازن
تساعد تمارين التوازن على تحسين التوازن والتنسيق.
- الوقوف على ساق واحدة: الوقوف مع فرد الساق اليسرى ومد الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن.
- تمرين رفع الركبة إلى الصدر: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ورفع الركبة اليمنى نحو الصدر ثم العودة إلى وضع البداية.
- تمرين المشي على الخط المستقيم: المشي على خط مستقيم مع وضع قدم أمام الأخرى مع الحفاظ على التوازن.
تمارين التنفس
تساعد تمارين التنفس على تحسين صحة الرئة والقدرة على التحمل.
- التنفس الحجابي: الاستلقاء على الظهر مع وضع يد على البطن واليد الأخرى على الصدر، ثم التنفس بعمق من خلال الأنف مع ترك البطن ترتفع وتنخفض.
- تمارين زفير الشفاه: الوقوف مع مد الشفاه مثل النفخ، ثم الشهيق من الأنف والزفير ببطء من خلال الشفاه.
- تمارين التنفس الإيقاعي: الشهيق لمدة 2 ثانية، وإمساك النفس لمدة ثانية واحدة، والزفير لمدة 4 ثوانٍ.
الخلاصة
تعد الحركات القصيرة طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية العامة، فهذه التمارين عالية الكثافة تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء العضلات. يمكن إجراء هذه التمارين في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة.
