الرز كم سعرة؟
يعتبر الرز من الحبوب الكاملة الرئيسية التي تستخدم في مختلف أنحاء العالم. وعلى الرغم من تنوع أنواع الرز، إلا أنها تتوفر بشكل عام بألوان ثلاثة رئيسية: الأبيض والبني والأسود.
القيمة الغذائية للرز
يحتوي الرز على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
– الكربوهيدرات
– البروتين
– الألياف
– الفيتامينات والمعادن
ويعتبر الرز الأبيض أكثر أنواع الرز انتشارًا، ولكنه أقل من حيث القيمة الغذائية مقارنة بالرز البني أو الأسود.
سعرات الرز
تختلف السعرات الحرارية الموجودة في الرز حسب نوعه وطريقة تحضيره. وفيما يلي متوسط السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الرز:
– الرز الأبيض: 130 سعرة حرارية
– الرز البني: 110 سعرات حرارية
– الرز الأسود: 105 سعرات حرارية
كما يزيد إضافة الدهون أو الزيت أو التوابل إلى الرز من محتواه من السعرات الحرارية.
محتوى الكربوهيدرات في الرز
يعتبر الرز من مصادر الكربوهيدرات الرئيسية، حيث يحتوي على حوالي 75-85% من السعرات الحرارية الموجودة فيه. وهذه الكربوهيدرات هي مصدر مهم للطاقة للجسم.
ومع ذلك، فإن أنواع الرز المختلفة تحتوي على أنواع مختلفة من الكربوهيدرات:
– يحتوي الرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه يتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
– يحتوي الرز البني والأسود على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنهما يطلقان السكر في الجسم ببطء أكبر.
محتوى البروتين في الرز
يحتوي الرز أيضًا على كمية معتدلة من البروتين، حيث يوفر حوالي 7-8 جرام لكل 100 جرام من الرز المطبوخ.
ويعتبر الرز البني والأسود أغنى بالبروتين من الرز الأبيض.
محتوى الألياف في الرز
يحتوي الرز البني والأسود على كميات أعلى من الألياف مقارنة بالرز الأبيض. والألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وخفض مستويات الكوليسترول.
الفيتامينات والمعادن في الرز
يحتوي الرز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
– فيتامينات ب
– الحديد
– المغنيسيوم
– الفوسفور
– المنغنيز
ويعتبر الرز البني والأسود أغنى بهذه العناصر الغذائية من الرز الأبيض.
فوائد تناول الرز
يمتلك الرز العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
– مصدر جيد للطاقة
– يدعم صحة الجهاز الهضمي
– قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
– يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن
سلبيات تناول الرز
على الرغم من فوائده العديدة، إلا أن تناول الرز المفرط قد يسبب بعض المشاكل الصحية، بما في ذلك:
– زيادة الوزن
– ارتفاع مستويات السكر في الدم
– متلازمة القولون العصبي
الكميات الموصى بها من الرز
توصي معظم الإرشادات الغذائية بتناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الرز. ويمكن أن يختلف مقدار الرز الذي تحتاجه يوميًا حسب احتياجاتك الفردية ونظامك الغذائي العام.
نصائح لخفض السعرات الحرارية في الرز
إذا كنت مهتمًا بخفض السعرات الحرارية في الرز، فيمكنك اتباع النصائح التالية:
– اختر أنواع الرز منخفضة السعرات الحرارية، مثل الرز البني أو الأسود.
– قلل من كمية الرز التي تتناولها.
– استخدم بدائل منخفضة السعرات الحرارية للرز، مثل الكرنب أو القرنبيط.
– أضف الخضروات أو البقوليات إلى الرز لزيادة محتواه من الألياف والمغذيات.
الخلاصة
يعتبر الرز مصدرًا جيدًا للطاقة والعناصر الغذائية، ولكنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية. ويمكنك الاستمتاع بالرز باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
إذا كنت مهتمًا بخفض السعرات الحرارية في الرز، يمكنك اختيار أنواع الرز منخفضة السعرات الحرارية وتقليل كمية الرز التي تتناولها.