تناول الأغذية الغنية بالألياف النباتية تقي من احتمال الإصابة بـ…
تُعد الألياف النباتية مكونًا حيويًا في نظام غذائي صحي، ولها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
{
|}
أنواع الألياف النباتية
هناك نوعان رئيسيان من الألياف النباتية:
- الألياف القابلة للذوبان: تُوجد هذه الألياف في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والتفاح والبازلاء، وتذوب في الماء لتكوين مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول.
- الألياف غير القابلة للذوبان: توجد هذه الألياف في الأطعمة مثل القمح الكامل والبروكلي والجزر، ولا تذوب في الماء وتعمل على زيادة حجم البراز وتسهيل حركته من خلال الأمعاء.
مصادر الألياف النباتية
تتواجد **الألياف النباتية** في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الفواكه: مثل التفاح والموز والتوت.
- الخضروات: مثل البروكلي والسبانخ والجزر.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الكتان.
فوائد الألياف النباتية
ترتبط الألياف النباتية بالعديد من الفوائد الصحية، تشمل:
{
|}
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:
الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والتي هي عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
التحكم في مستويات السكر في الدم:
الألياف القابلة للذوبان تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
{
|}
تحسين صحة الجهاز الهضمي:
الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تسهيل حركة الطعام من خلال الأمعاء، وتمنع الإمساك والبواسير.
الحفاظ على وزن صحي:
الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية.
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:
بعض الدراسات تشير إلى أن الألياف قد تحمي من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم.
التخفيف من متلازمة القولون العصبي:
الألياف قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والإسهال وانتفاخ البطن.
{
|}
تعزيز الشعور بالامتلاء:
{
|}
الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول، مما قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية.
الكمية الموصى بها من الألياف النباتية
يوصي خبراء الصحة بتناول 25-30 جرامًا من **الألياف النباتية** يوميًا. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي.
نصائح لزيادة تناول الألياف النباتية
إليك بعض النصائح لزيادة تناولك للألياف النباتية:
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- أضف الفواكه والخضروات إلى كل وجبة.
- تناول البقوليات والبذور والمكسرات كوجبات خفيفة.
- اقرأ ملصقات الأغذية واختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
- اشرب الكثير من السوائل عند زيادة تناولك للألياف.
الخلاصة
الألياف النباتية هي جزء حيوي من نظام غذائي صحي ولها العديد من الفوائد الصحية. عن طريق زيادة تناول الألياف النباتية، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين صحتك العامة.