جدول البروتين النباتي
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية للجسم، فهو ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. ويمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية، ولكن البروتين النباتي له العديد من الفوائد الصحية مقارنة بالبروتين الحيواني، حيث يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، وكميات أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن.
مصادر البروتين النباتي
هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، ومنها:
البقوليات
الحمص والفول والعدس والفاصوليا وفول الصويا كلها مصادر ممتازة للبروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف والحديد والبوتاسيوم.
المكسرات والبذور
اللوز والكاجو والجوز والصنوبر وبذور الشيا وبذور الكتان كلها مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالدهون الصحية والألياف.
الحبوب الكاملة
ال киноا والأرز البني والشوفان كلها مصادر جيدة للبروتين والألياف، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
الخضروات
البروكلي والسبانخ والهليون كلها مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
التمبيه
التيمبيه هو منتج فول الصويا المخمر، وهو مصدر ممتاز للبروتين الكامل، كما أنه غني بالكالسيوم والحديد والبروتينات الحيوية.
السيتان
السيتان هو منتج جلوتين القمح، وهو مصدر ممتاز للبروتين الكامل، كما أنه غني بالحديد والزنك.
الحليب النباتي
حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الأرز كلها مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالكالسيوم وفيتامين د.
فوائد البروتين النباتي
هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول البروتين النباتي، ومنها:
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، وبالتالي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
تعزيز صحة العظام
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة العظام.
زيادة الشعور بالشبع
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع والحد من تناول الطعام.
فقدان الوزن
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، حيث أن البروتين يساعد على زيادة التمثيل الغذائي والشعور بالشبع.
تحسين المزاج
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تحسين المزاج.
الاحتياجات اليومية من البروتين
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، فإن احتياجات البروتين تختلف من شخص لآخر، ويمكن أن تكون أعلى للأشخاص الذين يمارسون تمارين مكثفة أو يحاولون بناء العضلات.
طرق زيادة تناول البروتين النباتي
هناك العديد من الطرق لزيادة تناول البروتين النباتي، ومنها:
إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي
أضف الحمص والفول والعدس والفاصوليا إلى السلطات والحساء والأطباق الرئيسية.
استبدل اللحوم بالبدائل النباتية
استخدم السيتان أو التمبيه أو التوفو بدلًا من اللحوم في الأطباق مثل التاكو والبرغر واليخنات.
أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي
رش اللوز والكاجو والجوز والصنوبر وبذور الشيا وبذور الكتان على السلطات والزبادي والعصائر.
اختر الحبوب الكاملة
اختر الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
تناول الخضروات الغنية بالبروتين
أضف البروكلي والسبانخ والهليون إلى نظامك الغذائي.
تناول مشروبات بروتينية نباتية
اشرب مشروبات بروتينية نباتية مصنوعة من الصويا أو الأرز أو البازلاء.
استخدم منتجات الألبان النباتية
استخدم حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب الأرز بدلًا من حليب البقر.
الخاتمة
البروتين النباتي ضروري لصحة جيدة وله العديد من الفوائد الصحية مقارنة بالبروتين الحيواني. هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، ويمكنك زيادة تناول البروتين النباتي بسهولة عن طريق إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي.