جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام
يُعد اتباع جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام أساسيًا لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات وتحسين لياقته البدنية. يتيح هذا الجدول التدريبي لك استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فعال، مع منح كل مجموعة من العضلات يومًا للراحة والاستشفاء.
اليوم الأول: الصدر والكتفين
تمرين ضغط الدمبل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين الضغط المائل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين الطيران الصدري مع الدمبل: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين الضغط على الأكتاف بالحديد: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين رفع الدمبل الجانبي: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين رفع الدمبل الأمامي: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين
تمرين السحب العريض: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين التجديف بالحديد: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين سحب الحبل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين تجعيد الحديد: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين تجعيد الدمبل المتناوب: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين رفعة العنكبوت: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
اليوم الثالث: الراحة
يوفر يوم الراحة هذا لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي والاستعادة من التمارين الشاقة.
اليوم الرابع: الساقين والقسم الأمامي للفخذ
تمرين القرفصاء: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين ضغط الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين الإسكوات بالدمبل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين فرد الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين تمديد الساق على الجهاز: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين رفع الساق على الجهاز: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
اليوم الخامس: الساقين والقسم الخلفي للفخذ
تمرين ثني الساق: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين ضغط الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين أفخاذ الظهر على الجهاز: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين رفع الساق الخلفي: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين تجعيد أوتار الركبة: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين رفع الساق الخلفي على الجهاز: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
اليوم السادس: الراحة
يعد هذا يوم راحة آخر يسمح لجسمك بالراحة والاستعداد للأيام التدريبية القادمة.
اليوم السابع: كمال أجسام كامل
تمرين ضغط البنش: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين الضغط المائل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين الطيران الصدري بالحديد: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين السحب العريض: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين التجديف بالحديد: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين سحب الحبل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين القرفصاء: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين ضغط الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين أفخاذ الظهر على الجهاز: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
يُعد جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام طريقة شاملة وفعالة لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية. تذكر أن تكون ثابتًا في تدريبك، وأن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، وأن تحصل على قسط كافٍ من الراحة. مع الصبر والتفاني، ستحقق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وتبني جسمًا أقوى وأكثر صحة.