جدول تمارين لزيادة الوزن

جدول تمارين لزيادة الوزن

زيادة الوزن بشكل صحي وآمن تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن غني بالسعرات الحرارية وبرنامج تمارين مصمم خصيصًا لتحفيز نمو العضلات. فيما يلي جدول تمارين شامل مصمم لمساعدتك على زيادة الوزن بشكل فعال.

تمارين مركبة

تستهدف التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة في حركة واحدة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحفيز نمو العضلات.

القرفصاء: يستهدف الساقين والأرداف والجذع.
الضغط على مقعد: يستهدف الصدر والكتفين والتريسيبس.
الصفوف المنحنية: تستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.

تمارين العزل

تركز تمارين العزل على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، مما يسمح لك باستهداف مناطق معينة تحتاج إلى نمو.

الضغط على مقعد مائل: يستهدف الجزء العلوي من الصدر.
تمديدات الساق: تستهدف عضلات الفخذ الأمامية.
تجعيد الشعر: تستهدف العضلة ذات الرأسين.

تمارين وزن الجسم

يمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم على زيادة الوزن عن طريق بناء القوة والكتلة العضلية.

العقلة: تستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
تمرين الضغط: يستهدف الصدر والكتفين والتريسيبس.

تمرين القرفصاء بالوزن: يستهدف الساقين والأرداف.

تمارين القلب والأوعية الدموية

على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية لا تساعد في زيادة الوزن بشكل مباشر، إلا أنها جزء أساسي من برنامج فقدان الوزن لأنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتحرق السعرات الحرارية.

الجري: يحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب.
الدراجة: تمرين منخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية ويبني القدرة على التحمل.

السباحة: تمرين شامل يحرق السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب.

تدريب المقاومة

يمثل تدريب المقاومة جزءًا حيويًا من جدول تمارين زيادة الوزن لأنه يحفز نمو العضلات.

رفع الأثقال: يحسن القوة والكتلة العضلية.

تدريب الأربطة: يزيد من المرونة ويحسن نطاق الحركة.
تدريب بلومتريكس: ينمي القوة المتفجرة ويحسن القدرة على القفز.

توجيهات جدول التمارين

ابدأ تدريجيًا وزد الوزن والممثلين تدريجيًا مع مرور الوقت.

استهدف 8-12 ممثلاً لكل تمرين و3-4 مجموعات لكل تمرين.
خذ فترات راحة تتراوح بين 60 و90 ثانية بين المجموعات.
قم بالتمرين 3-4 مرات في الأسبوع.
استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة حسب الحاجة.

استعادة

الاستعادة ضرورية لنمو العضلات.

احصل على قسط كافٍ من النوم: يستعيد 7-9 ساعات من النوم العضلات ويرمم الأنسجة.

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: وفر لجسمك العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للنمو والإصلاح.
التمدد: يحسن التمدد المرونة ويقلل من آلام العضلات.

من خلال اتباع جدول التمارين الشامل هذا الذي يركز على التمارين المركبة، وتمارين العزل، وتمارين وزن الجسم، وتمارين القلب والأوعية الدموية، وتدريب المقاومة، والاستعادة، يمكنك زيادة الوزن بشكل صحي وآمن. تذكر أن زيادة الوزن هي عملية تدريجية تتطلب الصبر والاتساق.