الصحة هي نعمة لا تقدر بثمن، والأكل الصحي هو أحد أهم العوامل التي تؤثر على صحتنا. من خلال تناول الطعام الصحي، يمكننا تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يمكن أن يساعدنا أيضًا على الحفاظ على وزن صحي وتحسين مزاجنا وزيادة مستويات الطاقة لدينا.
7 نصائح للأكل الصحي
إذا كنت تريد أن تبدأ في تناول الطعام الصحي، فإن أول شيء عليك القيام به هو إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. إليك 10 نصائح لمساعدتك على البدء:
1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساعد جميعها على حماية أجسامنا من الأمراض. حاول تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
من الجيد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، حيث تحتوي جميعها على فوائد صحية مختلفة. على سبيل المثال، تعتبر الحمضيات غنية بفيتامين C، الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة، بينما تعتبر الخضروات الورقية غنية بالحديد، الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
هناك العديد من الطرق اللذيذة لإضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. يمكنك إضافتها إلى وجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء، أو يمكنك تناولها كوجبات خفيفة. جرّب إضافة كوب من الفاكهة أو الخضار إلى العصائر أو السلطات أو الحساء.
2. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف، والتي تساعد على إبقائك ممتلئًا وتساعد على تنظيم الهضم. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة المختلفة للاختيار من بينها، مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان. ابحث عن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في ممر الحبوب في متجر البقالة.
يمكنك استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة في العديد من الوصفات. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. يمكنك أيضًا البحث عن منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.
3. تناول البروتين الخالي من الدهون
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
هناك العديد من مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والسمك والفاصوليا. حاول تضمين مصدر واحد على الأقل من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة.
يمكنك طهي البروتين الخالي من الدهون بعدة طرق مختلفة. يمكنك شويها أو خبزها أو سلقها أو تقليبها. يمكنك أيضًا إضافة البروتين الخالي من الدهون إلى السلطات أو الحساء أو العصائر.
4. قلل من تناول الدهون غير الصحية
الدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. حاول تقليل تناول الدهون غير الصحية قدر الإمكان.
يوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة دهون مشبعة. توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الكعك والبسكويت والبطاطس المقلية.
يمكنك تقليل تناول الدهون غير الصحية عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
5. اختر الأطعمة والمشروبات منخفضة السكر
السكر يضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي ويساهم في تسوس الأسنان وزيادة الوزن. حاول تقليل تناول الأطعمة والمشروبات السكرية قدر الإمكان.
توجد السكريات في العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل المشروبات الغازية والعصائر والحلويات. يمكنك تقليل تناول السكر عن طريق اختيار أطعمة ومشروبات منخفضة السكر أو خالية من السكر.
يمكنك أيضًا صنع إصدارات صحية من أطعمتك المفضلة السكرية في المنزل. على سبيل المثال، يمكنك صنع عصير الفاكهة الخاص بك باستخدام الفاكهة الطازجة بدلاً من شراء العصير من المتجر.
6. اشرب الكثير من الماء
الماء ضروري للحياة ويساعد على إبقاء أجسامنا رطبة وصحية. كما أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية.
حاول شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكنك شرب الماء العادي أو إضافة نكهة إليه عن طريق شرب الماء الفوار أو إضافة شرائح الفاكهة أو الخضار.
توجد أيضًا العديد من المشروبات الصحية الأخرى التي يمكنك شربها، مثل الشاي الأخضر والقهوة والعصائر الطبيعية.
7. تناول الطعام باعتدال
تناول الطعام باعتدال يعني أكل الطعام حتى تشبع، ولكن ليس لدرجة الشبع. هذا يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
هناك العديد من الطرق لتناول الطعام باعتدال. أحد الأساليب هو تناول الطعام ببطء ومضغ طعامك جيدًا. هذا يعطي جسمك وقتًا لمعالجة الطعام ويشعر بالشبع.
طريقة أخرى لتناول الطعام باعتدال هي الاستماع إلى جسدك. توقف عن الأكل عندما تشعر بالامتلاء، ولا تستمر في الأكل حتى تشعر بالتخمة.
في الختام
الأكل الصحي هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. من خلال اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، يمكنك اتخاذ خيارات صحية وتحسين صحتك العامة.