الرسم البياني للهرم الغذائي
الرسم البياني للهرم الغذائي هو تمثيل بصري لأنواع مختلفة من الأطعمة ونسبها التي يجب أن تستهلك يوميًا للحفاظ على صحة جيدة وتغذية سليمة.
المجموعات الغذائية الرئيسية
يقسم الهرم الغذائي الأطعمة إلى ست مجموعات غذائية رئيسية:
- الحبوب
- الخضراوات
- الفواكه
- منتجات الألبان
- البروتينات
- الدهون الصحية
ال قاعدة: الحبوب الكاملة
يجب أن تكون الحبوب الكاملة أساس نظامك الغذائي وتشكل أكبر نسبة في الهرم الغذائي. إنها توفر الألياف والطاقة والمغذيات الأساسية الأخرى للإدارة المثلى للوزن وصحة الجهاز الهضمي.
تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل.
الهدف: 6-11 حصة يوميًا
الطبقة الثانية: الخضراوات
تعتبر الخضراوات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والجهاز المناعي والبشرة.
تتضمن الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والملفوف والقرنبيط والجزر والفلفل والطماطم.
الهدف: 3-5 حصص يوميًا
الطبقة الثالثة: الفواكه
تقدم الفواكه مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة القلب والبشرة والعظام.
تتضمن الفواكه التوت والحمضيات والموز والتفاح والكمثرى والمشمش والخوخ.
الهدف: 2-4 حصص يوميًا
الطبقة الرابعة: منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين والفيتامين د، وهي ضرورية لصحة العظام والأسنان والعضلات.
تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي.
الهدف: 2-3 حصص يوميًا
الطبقة الخامسة: البروتينات
تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
الهدف: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
الطبقة العلوية: الدهون الصحية
على الرغم من أن الدهون غالبًا ما يتم التشهير بها، إلا أن الدهون الصحية ضرورية لعمل الدماغ والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى.
تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
الهدف: 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية
الخلاصة
يوفر الرسم البياني للهرم الغذائي دليلًا مرئيًا مفيدًا لتخطيط وجبات صحية ومتوازنة. من خلال اتباع توصيات الهرم الغذائي، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة ورفاهية مثاليين.