جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
مقدمة
تعتبر تمارين المقاومة جزءًا أساسيًا من أي برنامج لياقة بدنية جيد للبنات، حيث تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وتحسين القوة. ومع ذلك، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس ممكنًا دائمًا، خاصةً بالنسبة للفتيات اللاتي يفضلن ممارسة الرياضة في المنزل. لحسن الحظ، هناك الكثير من تمارين المقاومة التي يمكن للبنات القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة.
تمارين وزن الجسم
تمارين وزن الجسم هي أبسط تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها في المنزل. ولا تتطلب هذه التمارين أي معدات، ويمكن تعديلها لتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. ومن أمثلة تمارين وزن الجسم:
تمرين العقلة
تمرين الضغط
تمرين القرفصاء
تمرين البلانك
تمارين الأوزان الحرة
تمارين الأوزان الحرة هي نوع آخر من تمارين المقاومة التي يمكن للبنات القيام بها في المنزل. وتتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان الحرة، مثل الدمبل أو الكتل. ومن أمثلة تمارين الأوزان الحرة:
تمرين الضغط بالأوزان
تمرين القرفصاء بالأوزان
تمرين الصف بالأوزان
تمرين التمديد الثلاثي بالأوزان
تمارين الأربطة المطاطية
الأربطة المطاطية هي أداة رائعة لتمارين المقاومة في المنزل. وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من المقاومات، ويمكن استخدامها لمجموعة واسعة من التمارين. ومن أمثلة تمارين الأربطة المطاطية:
تمرين الضغط بالأربطة المطاطية
تمرين القرفصاء بالأربطة المطاطية
تمرين التجديف بالأربطة المطاطية
تمرين رفع الساقين بالأربطة المطاطية
تمارين كرات الوزن
كرات الوزن هي نوع آخر من معدات المقاومة التي يمكن للبنات استخدامها في المنزل. وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من الأوزان، ويمكن استخدامها لمجموعة واسعة من التمارين. ومن أمثلة تمارين كرات الوزن:
تمرين القذف بكرة الوزن
تمرين القرفصاء بكرة الوزن
تمرين الصف بكرة الوزن
تمرين اللف الروسي بكرة الوزن
تمارين المقاومة الشريطية
تمارين المقاومة الشريطية هي نوع آخر من تمارين المقاومة التي يمكن للبنات القيام بها في المنزل. وتتضمن هذه التمارين استخدام شرائط المقاومة، وهي عبارة عن شرائط مطاطية طويلة. ومن أمثلة تمارين المقاومة الشريطية:
تمرين الضغط بشريط المقاومة
تمرين القرفصاء بشريط المقاومة
تمرين التجديف بشريط المقاومة
تمرين رفع الساقين بشريط المقاومة
تمارين المقاومة بالكرة السويسرية
الكرة السويسرية هي أداة أخرى رائعة لتمارين المقاومة في المنزل. ويمكن استخدامها لمجموعة واسعة من التمارين، بما في ذلك تمارين التوازن والاستقرار. ومن أمثلة تمارين المقاومة بالكرة السويسرية:
تمرين القرفصاء على الكرة السويسرية
تمرين بلانك على الكرة السويسرية
تمرين رفع الساقين على الكرة السويسرية
تمرين شد البطن على الكرة السويسرية
خاتمة
هناك مجموعة واسعة من تمارين المقاومة التي يمكن للبنات القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. ويمكن دمج هذه التمارين في برنامج لياقة بدنية شامل للمساعدة على بناء العضلات وتحسين القوة. ومن المهم اختيار مجموعة متنوعة من التمارين واستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كما أنه من المهم الاستماع إلى جسدك وإراحة أي عضلات مؤلمة.