تمرين ظهر بار
تمرين ظهر البار هو تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر العريضة، والظهر الأوسط، والظهر السفلي، وأسفل الظهر، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من القضبان، بما في ذلك قضيب الوزن الحر، وقضيب الآلة، وقضيب الكابل.
فوائد تمارين ظهر البار
زيادة قوة العضلات وكتلتها في الظهر
تحسين وضعية الجسم
تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر
تحسين الأداء في التمارين الأخرى التي تستهدف الظهر، مثل السحب والرفع الميت
حرق عدد كبير من السعرات الحرارية
تقنية تمارين ظهر البار
1. أمسك القضيب بقبضة علوية، بحيث يكون عرض كتفيك.
2. ضع قدميك على عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً.
3. شد عضلات ظهرك واسحب القضيب نحو صدرك.
4. خفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
تعديلات تمارين ظهر البار
هناك العديد من الطرق لتعديل تمارين ظهر البار لتناسب مستوى لياقتك واحتياجاتك.
عرض القبضة
القبضة الضيقة: تستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
القبضة المتوسطة: تستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوٍ.
القبضة العريضة: تستهدف عضلات الظهر العريضة بشكل أكبر.
موضع القدم
الأقدام على عرض الوركين: الوضع القياسي الذي يستهدف مجموعة واسعة من عضلات الظهر.
الأقدام أقرب من عرض الوركين: يزيد من نشاط العضلة ذات الرأسين.
الأقدام أبعد من عرض الوركين: يزيد من نشاط عضلات الظهر العريضة.
نطاق الحركة
نطاق الحركة الكامل: ينطوي على سحب القضيب حتى أسفل صدرك.
نطاق الحركة الجزئي: ينطوي على سحب القضيب حتى منتصف صدرك.
نصائح لتمارين ظهر البار
حافظ على ظهرك مستقيماً طوال التمرين.
لا تدع رأسك يتدلى للأمام.
لا تستخدم زخماً لسحب القضيب.
استنشق أثناء خفض القضيب وزفر أثناء سحبه.
كن صبوراً ولا تتوقع زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
البرنامج التدريبي لتمارين ظهر البار
يمكن دمج تمارين ظهر البار في برنامج تدريبي كامل للجسم أو برنامج تدريبي مخصص للظهر. فيما يلي برنامج تدريبي نموذجي لتمارين ظهر البار:
الإحماء: 10-15 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة، مثل المشي أو الركض الخفيف.
تمارين أساسية: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل تمرين.
تمارين ظهر البار: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل تمرين.
تمارين مساعدة: 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل تمرين.
الإطالة: 5-10 دقائق من تمارين الإطالة للظهر والصدر والكتفين.
الخلاصة
تمرين ظهر البار هو تمرين فعال لزيادة قوة العضلات وكتلتها في الظهر، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. يمكن تعديل التمرين لتناسب مستوى لياقتك واحتياجاتك، ويمكن إدراجه في برنامج تدريبي كامل للجسم أو برنامج تدريبي مخصص للظهر.